Как сделать ягодицы и бёдра упругими

сделать ягодицы и бёдра упругими

Каждая девушка старается выглядеть идеально в любом возрасте. В идеальную внешность каждая из нас заключает свои характеристики, но всё же это подразумевает что-то общее — ровный цвет кожи, подтянутая грудь, плоский животик и округлые, упругие ягодицы без следов целлюлита.

И если от целлюлита можно избавиться в домашних условиях, делая массажи и лёгкие упражнения, то для того, чтобы ягодицы стали упругими, придётся потрудиться над своим телом, делая силовые упражнения на ягодичные мышцы.

Конечно, можно записаться в спортзал, нанять индивидуального тренера и сделать комплекс упражнений на тренажёрах. Но к сожалению, не каждая представительница прекрасного пола может позволить себе эти занятия — из-за недостатка средств, возможности или времени. Поэтому мы расскажем вам об эффективных упражнениях, которые легко можно выполнить дома и подтянуть ягодицы, чтобы они были упругими.

Плюсы самостоятельных тренировок дома

Тренировки для достижения упругости ягодиц в домашних условиях имеют много преимуществ, среди которых:

  • Экономия средств — чтобы заниматься тренировками в спортивном зале или фитнес-центре, вам в первую очередь, необходимо купить абонемент на нужный период, во-вторых, доплата за индивидуального тренера, который подскажет вам комплекс упражнений, и в-третьих, покупка специальной одежды для тренировок. А дома вы можете подобрать себе упражнения самостоятельно, из нашей статьи, и надеть удобную домашнюю одежду. То есть, затраты при этом сводятся к нулю.
  • Экономия времени — чаще всего тренировки рассчитаны на довольно продолжительное время. Плюс прибавьте к нему время, чтобы добраться, потом переодеться, после тренировки — принять душ, снова переодеться, и теперь уже добраться домой. Представьте, сколько свободного времени будет уходить только на одну тренировку. А их обычно 2-3 в неделю.
  • Комфорт и отсутствие скованности — многие девушки и женщины смущаются присутствия посторонних людей, при которых необходимо выполнить те или иные упражнения. Особенно, если в фитнес-клубе в одно время занимаются стройные и подтянутые девушки, чтобы поддерживать своё тело в этом состоянии, и красивые высокие мужчины с кубиками пресса. Конечно, смущение будет зашкаливать, особенно если ваше тело на данный момент не идеально.

Но не стоит забывать, что если вы проводите тренировки для упругости ягодиц в домашних условиях, вам нельзя пропускать ни одного комплекса упражнений. Утешения по типу «Ничего страшного, завтра наверстаю» не пройдут. Это ваш внешний вид, и если вы хотите иметь упругую попку, для достижения своей цели придётся постараться.

Не забудьте сфотографировать свои ягодицы «до», чтобы через месяц можно было увидеть явный результат «после».

Комплекс упражнений

Для начала определимся с интенсивностью упражнений:

  • Тренировку необходимо проводить от трёх до четырёх раз в неделю, с перерывом в один день.
  • Каждое упражнение выполняйте по 10 раз и 5 подходов. Таким образом каждое упражнение должно быть выполнено 50 раз за одну тренировку.
  • Начинать надо с 3 подходов.
  • Перерыв между подходами — не менее 2-3 минут.
  • Дополнительный вес не должен превышать 2 килограммов, а лучше вовсе исключить его.
  • Начинайте упражнение на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе.

Теперь приступаем к самим упражнениям:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки вместе. Вдохните и сделайте присед (колени вперёд), отклоняя ягодицы немного назад, а корпус подайте вперёд, не отрывая пяток от пола. Выдыхайте и одновременно вставайте. Когда встали, не замирая, делайте движение бёдрами вперёд, затем снова примите исходное положение.
  • Поставьте ноги шире плеч, носки в противоположные стороны. Вдохните и сделайте присед, разведя колени в стороны. Теперь выдыхайте и одновременно поднимайтесь, сильно сжав ягодицы. При выполнении этого упражнения спину держите ровно.
  • Лягте на пол, на коврик или плед. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, а ступни ровно поставьте на пол, прислоняя колени друг к другу. Теперь, опираясь на спину, приподнимайте ягодицы от пола. Чтобы увеличить нагрузку, можете одновременно с ягодицами приподнимать и вытягивать вверх одну ногу, опираясь на вторую.
  • Встаньте на четвереньки, опираясь на пол локтями и коленями. Поочерёдно поднимайте ноги вверх, разгибая в бедре, но продолжая сгибать в колене.
  • Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Поочерёдно поднимайте вверх сначала одну ногу, затем другую. Старайтесь тянуться максимально выше.
  • Лягте набок, подставив согнутую в локте руку себе в качестве опоры. Ногу, на которой лежите, согните в колене. Другой рукой обопритесь об пол. Теперь поднимайте свободную ногу параллельно полу, пытаясь поднять её как можно выше, при этом не меняя положения. Такие же упражнения проведите и другой ногой.
  • Встаньте прямо, положите ладони на талию, ноги на ширину плеч. Насколько возможно, поочерёдно отводите ноги назад, стараясь удержать равновесие. В первые дни тренировки опирайтесь на спинку стула, чтобы научиться удерживать баланс в таком положении.
  • Встаньте на четвереньки, согнув ноги в колени, а ладонями упираясь в пол. Теперь отведите ногу в сторону, перпендикулярно телу. Главное — не высота на которую вы поднимите ногу, а достаточное напряжение в ягодичных мышцах.
  • Возьмите маленькие гантели (по 1 килограмму). Примите исходное положение — ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз перед собой. Начинайте приседать, отводя ягодицы назад, стараясь корпус держать прямо. Если приседания неудобны, ещё немного расставьте ноги в сторону.
  • В этом упражнении гантели тоже понадобятся. Встаньте прямо, поставьте за своей спиной стул, чтобы согнутой в колене ногой можно было легко опираться тыльной стороной стопы на седлушку стула. Держите гантели в руках, по обе стороны от бёдер, опустив руки вниз. Начинайте приседания таким образом, чтобы сгибаемая нога почти касалась коленом пола. После достаточного количества упражнений поменяйте ногу.

Советы

Во время выполнения упражнений старайтесь не торопиться, чтобы не забить мышцы. Делая упражнения на подъём, не опускайте таз или ногу, желательно зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке.

Если вы будете делать упражнения каждый день, это не принесёт результата — мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Придерживайтесь диеты, стараясь не употреблять чрезмерное количество жирных, жареных, копчёных блюд, сладостей и фастфуда. Введите в свой рацион фрукты, овощи и зелень.

Если вы будете выполнять рекомендации, приведённые в этой статье, то уже через месяц у вас будут красивые и упругие ягодицы.

Мой Мир-Онлайн